【毅行者】上山落山动作要细动作大消耗快易受伤

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【毅行者】上山落山动作要细动作大消耗快易受伤素菜的营养价值 鲜味宝的营养价值 乌米的营养价值 肉圆的营养价值 【毅行者】上山落山动作要细动作大消耗快易受伤(编者按:「TrailwalkerGo 出战毅行3」训练计划為2018年毅行者赛事举行前的工作坊,教授山赛的实用知识,可以帮助参赛者应战漫漫长路。)

毅行者全长100公里,紫苤蓝山路起伏,登高峰,探山谷,上落甚多,如何上山及落山才能最节省体力及避免受伤?

「TrailwalkerGo 出战毅行3」训练计划教练建议,上落山都要碎步,避免动作过大以至抽筋。教练表示上山记紧挺直腰,呼吸不要乱;双手按住大腿上山短时间内有效,但不可以长期保持这个动作。落山方面,教练叮嘱不要衝,也不要跳,放鬆上身,每步轻轻踩落去。

「TrailwalkerGo 出战毅行3」训练计划的第3堂是室内课,由教练讲解上落山技巧。先由上山说起,各种上山技巧的目标有二:避免呼吸太急促导致体力消耗过大、避免肌肉动作过大导致抽筋甚至受伤。

曾经在15小时内完成毅行者的教练Sam表示,上山最重要是呼吸的节奏,避免乱及急,他说:「呼吸不顺,不停喘气,是上山的大忌。我们先要做到呼吸配合到脚步的节奏。」步伐上,Sam建议:「行楼级尽量选细级上,上大级可以行得快,但双脚举到那麼高,肌肉会累,呼吸又会急。愈跨得大步,肌肉就用得愈多力,可以的话,尽量碎步上。步伐碎一点,呼吸则会顺点。」

很多人上山上得辛苦,很自然就会弯低腰行。Sam表示这样做会愈行愈累,减低身体的摄氧量。他说:「上山不要弯低腰,因為弯腰会令呼吸不顺,愈来愈喘。尽量挺直腰行,长期挺最好,有时我们会双手叉腰,或者双手摆后面,令条腰挺一点,上山就舒服一点。」

有些人觉得脚不够力上,会双手按住大腿上山;另一名教练Kit说:「手按大腿上山,大腿出力会少一点,因為你手有用力,但摄氧量是不是会少了?因為你要弯低腰。这种情况通常在短途竞速又很大攀升时用到,会好喘气,心跳很快,但毅行者是超长距离,就尽量手叉腰或者手摆后面。」Sam补充:「遇上大级楼梯可以按大腿上山,但只可以间中一两级,不能全程这样做,要不停转不同的姿势及肌肉。」

此外,Sam建议每行一步都以全掌落地,儘管脚尖落地可以增加速度,但若果本身锻鍊不足,分分鐘因快得慢。Sam说:「我喜欢用脚尖上山的,因為我想快一点,但如果你觉得自己小腿易抽筋,就别要这样做。因為你小腿不够肌力的话,很容易会抽筋。跨得太大步以及用前脚掌上山,会令到抽筋机率增加,尽量要留意。」

上山与落山的技巧有一共通点:碎步。Sam说:「碎步落山,人的重心会稳定一点,滑倒跌倒的机会也少一点,但碎步的话,会不会慢?通常我们会用脚频加快,很快地碎碎步行。」

落山往往有种吸引力,令人很想大步衝落山,但Sam叮嘱大家:「衝落山不是不好,但你捱不得耐,第一座山很可能很顺,第二座山就会累,到第三座就可能已经抽筋。衝落山会很快,两三分鐘,但那两三分鐘的消耗非常大。我的目标是全程100公里都保持稳定的速度。我尽量做到上山、落山以及平路都要碎步。短途就当然衝,你衝完,比赛都完,但我们今次是100公里的赛事。」

衝落山除了对双脚消耗大,亦容易打乱呼吸的节奏。Sam续说:「落山很快,以為赚到时间,但落到去到要慢慢行的话,其实又有什麼分别?你想保持稳定的呼吸,落完山之后,平路可以马上跑,还是衝完落去,喘息休息再行好?」

有些人落山脚步很重,会发出「砰砰」声。Sam表示最好放轻脚步,「放鬆上身,轻轻脚那样踩落去。尽量一触地面就提起脚,与地面的接触时间愈短,承受的衝击力就愈小。重重地大步落会有速度感,速度感会令人很开心,但令我们受伤的机会也增加。」

在落山时,Sam最不建议的动作是跳,因為跳极容易令人受伤。他说:「跳落去,对膝盖受伤的风险最大。可能你会见到有些外国选手跳来跳去,看起来很有型,但我们不是他们。我们要用自己承受到的方法,要长玩长有的。」另一名教练Kit提醒,别要永远低着头下山,间中要望远至10米外,观察前路有没有悬崖、辣味粉塌树及分岔口等。Kit举例:「麦径第3段,有段路很多碎石的,如果我只是低头去行,可能看不到旁边有楼梯,或者有更好行的斜路。多一点向前望,找最好的路线。」

日前有报道称,有人行山畏高,假如落针山时胆怯,如何是好?Kit说:「可能有人觉得弯低腰,人近地面一点,就不会那麼惊慌。但千万不要在落山时愈弯愈低,一跌的话就会打筋斗,落山弯腰向前,只会愈来愈危险。惊的话,身不要向前,打侧身,不要正面衝落山,重心不要太前,跌的时候,原地坐落地上,就是最安全。」

用一对行山杖可以為双脚分担身体的重量,但使用时记紧「左手右脚、右手左脚」的节奏,就跟行山的姿势一样。Sam提醒,如果你觉得上落山都需要用杖的话,就选择可以调节长度的款式。他说:「有些行山杖的长度是固定的,通常这些是用来上山的,但落山的时候,它们就有机会不够长。如果你落山也需要用杖的话,就买对可以伸缩调节长度。」

Sam在课堂上示范使用行山杖,他表示平路都可以用,大约45度角向后撑,推个人行,增加推动力。(资料图片/顏铭辉摄)
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