【中秋食物热量】精明吃月饼未必致肥卡路里替换法宜拣高蛋白

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【中秋食物热量】精明吃月饼未必致肥卡路里替换法宜拣高蛋白干贝粥的营养价值 杂粮粥的营养价值 鲫鱼豆腐汤的营养价值 酸汤肥牛的营养价值 【中秋食物热量】精明吃月饼未必致肥卡路里替换法宜拣高蛋白佳节当前,想吃件月饼之际,言犹在耳是「月饼為高热量、高油脂及高糖食物,背后的惊人热量使人不敢恭维…」怕胖之人踌躇於吃与不吃之间,每每要计算多少卡路里认真大剎风景。精明地吃月饼非不可行,吃得比较健康,减轻月饼的甜蜜负荷也有些方法可以参考。

对比市面各式月饼之热量、脂肪量及含糖量,有了印象以后该如何吃、何时吃得比较精明健康?每次吃多少?有没有替换法?既可享受一下月饼滋味,又可以不影响体重及健康管理也值得探讨。

对爱好月饼的人来说,月饼绝对是美食,有人偏爱咸蛋黄,专挑蛋黄品嚐;有人只爱莲蓉,专挑「走」蛋黄;有人喜欢五仁月饼的果仁咸香;却有人嫌它坚硬似砖头耍手兼拧头。五花八门的月饼之中,迷你尺寸普遍在45克、50克、55克及60克,而一盒四个装的月饼,每个约185克,1/4个则為46.25克。记者以月饼罐上的营养数字作参考,了解它们各自的营养,消费者宜依据各品牌月饼所标示的营养资料為依据。

值得一提是以上各项之中,属於坚果类的「迷你麦芽糖醇高纤果仁月饼」(60克/个)的总脂肪约有16.6克,当中饱和脂肪3.6克,不饱和脂肪13克(约佔总脂肪78%)。记者曾经访问註册营养师李棋华(Rosanne)有关坚果的营养,Rosanne表示坚果多含不饱和脂肪,属於较好的脂肪类别,它的好处有助降低身体「坏」胆固醇的比例,较有益心血管健康。即使是热量相同的食物,宜尽量挑选蛋白质较高者為理想,不建议选择糖分及脂肪量较高的產品。在营养学上1份蛋白质约為6至7克,成人每餐最理想可吃到1至2份蛋白质食物,以60克的「高纤果仁月饼」来看,蛋白质含量约5.6克,大概有1份蛋白质,高蛋白的食物有助加强饱腹感,并有助修补皮肤,促进肌肉生长,使身体更有效消耗热量。

「迷你麦芽糖醇高纤果仁月饼」(60克/个)的总脂肪虽有16.6克,当中不饱和脂肪约佔78%,不饱和脂肪属於较好的脂肪。而以1个(45克)迷你流心奶皇月饼為例,总脂肪8.6克,饱和脂肪5.6克,佔总脂肪量约65%,不饱和脂肪则只有3克。(尹嘉蔚摄)

此外,记者也就月饼营养諮询营养师王敏寧(Mandy),她建议不论甚麼款式的月饼,每次食用分量尽量控制在200千卡之以内,10克油脂(2茶匙油)及15克糖分(3茶匙糖)。参照以上月饼选项,即每次吃1个迷你月饼或1/4个大月饼,已经差不多符合营养师的建议。

怕胖及高糖的话,小米南瓜粥最佳方法之一是忍口不吃,可是当家人、莲子粥朋友或同事诚意拳拳将月饼递上,又或者钟爱吃月饼,玉米排骨汤该如何拆解是好?据註册营养师余思行曾於媒体访问中分享,如果真的爱吃月饼,可减少正餐进食分量,进行替代法,例如少吃1碗饭(约220千卡)换取1/4件月饼及增加运动量来消耗。

真的爱吃月饼,可进行替代法,例如少吃1碗饭(约220千卡)换取1/4件月饼。(九龙香格里拉大酒店图片)

此外,据台湾媒体访问医院营养师范纲杰,他提议的中秋饮食法中包括「用饭换月饼」及「吃水果,大一半,小一个」的对策,尤其针对有糖尿问题的人士。「用饭换月饼」的概念,意思是若果非常想吃月饼,便减少摄取白饭、南瓜、番薯及薯仔等五穀根茎类食物来换成月饼,患糖尿的人士宜食用专為糖尿患者设计的无糖或代糖月饼,以降低月饼的总糖量。至於月饼的食用量,范纲杰建议糖尿病者一天以280千卡及20克糖的月饼為上限;并需分开两次吃,每周最多吃两次。若食用量过多,或会引起高血糖反应。

吃完月饼后,如果热量约1/2碗饭,下一餐就少吃1/2碗饭,或减少摄取白饭、皮蛋瘦肉粥番薯及薯仔等五穀根茎类食物。(资料图片/邓颖琪摄)

范纲杰也提醒需留意水果的果糖含量,例如柚子,它含丰富维他命C,亦有抗氧化功能及高含量纤维,可有助紓缓便秘,但建议糖尿患者一日内摄取不超过6瓣柚子(半个),亦即等於2份水果,否则会有血糖飆升或腹泻的情况出现。

高热量的食物,搭配清淡少油及高纤的蔬果或无糖茶解腻,一天内的营养摄取也较為均衡,按图有其他中秋应节食物的热量参考︰
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